Упражнения, помогающие укрепить мышцы спины и пресса и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника

Упражнения, помогающие укрепить мышцы спины и пресса и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника

Упражнения не должны причинять вам боль, если же болевые ощущения появляются, значит, вы что-то делаете неправильно. Никогда не делайте упражнения, сопровождаемые наклонами вперед или скручиваниями в поясничном отделе. Внимательно следите за осанкой и дыханием.

Подъемы ног

1. Лежа на спине, поднимите прямую ногу насколько сможете (в идеале на 90 градусов) и удерживайте 20 секунд. Затем повторите упражнение другой ногой.

2. Лежа на животе, напрягите ягодицы, прижав таз к полу. Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз.

3. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодицы. Удерживайте их в напряжении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз.

4. Лежа на животе, оторвите прямую правую ногу и левую руку на 15 – 20 сантиметров от пола. Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз. Затем выполните упражнение левой ногой и правой рукой.

5. Стоя на четвереньках, поднимите прямую ногу и противоположную руку. Держите спину ровной! Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Выполните упражнение другой ногой и рукой. Повторите 3 – 5 раз.

6. Лежа на боку, поднимите прямую ногу на 15 – 20 см и удерживайтесь в таком положении 5 – 15 секунд. Повторите 3 – 5 раз. Затем повернитесь и выполните упражнение другой ногой.

Мини-приседания

Поставьте руки на пояс, слегка согните ноги в коленях и удерживайтесь в этом положении 30 секунд.

Прогибы

Колени слегка согнуты, ладони на пояснице. Слегка прогнитесь вперед и оставайтесь в этом положении 10 секунд. Повторите дважды.

Упражнение со скамейкой

Возьмите низкую скамеечку высотой 10 – 15 сантиметров. Поставьте одну ногу на скамейку и распрямите ее, удерживая другую ногу на весу. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 – 20 раз для каждой ноги.

Плавание

Плавание – идеальное упражнение для спины (если, конечно, вы прилично плаваете). Посещайте бассейн, и делайте это регулярно (2 – 3 раза в неделю). Постарайтесь подобрать бассейн с теплой водой (особенно для первых 4 – 6 месяцев). Если вы не умеете плавать, можно скользить по воде, держась руками за доску.

Крепкого вам здоровья!

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Упражнения

Из книги Дураки, дороги и другие особенности национального вождения автора Гейко Юрий Васильевич


Рекомендации врачей, помогающие вернуться к активному образу жизни

Из книги Стрельба из лука для начинающих автора Сорреллс Брайн Дж.

Рекомендации врачей, помогающие вернуться к активному образу жизни ? Прогулки – один из главных способов борьбы с болевыми ощущениями в области позвоночника. Выберите определенный маршрут – ваш путь должен проходить по ровной нескользкой дороге. Наденьте удобную


О чем шумит пресса?

Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко

О чем шумит пресса? ? Первое – об административном аресте нарушителя. Раньше поводов для этого было три – невыполнение требования сотрудника милиции об остановке транспортного средства, невыполнение требования о прохождении медосвидетельствования и оставление места


Упражнения

Из книги Шутцхунд. Теория и методы дрессировки автора Барвиг Сьюзен


Заболевания позвоночника и нервной системы

Из книги автора

Заболевания позвоночника и нервной системы 1. Помогает ли мед при остеохондрозе? При остеохондрозе в поясничном и шейном отделе позвоночника широко применяется пчелиный яд в виде мази (випарин). Втирать ее рекомендуется по ходу седалищного нерва.2. Можно ли использовать


11. Послушание: упражнения с фиксацией из движения

Из книги автора

11. Послушание: упражнения с фиксацией из движения ПОСЛЕ ПРОХОЖДЕНИЯ МАРШРУТА ПО КОМАНДЕ «РЯ-ДОМ!» в шутцхунде III следует серия из четырех связанных между собой упражнений, максимальная оценка за которые составляет 30 баллов (общее количество баллов за весь этап проверки


Проработка спины

Из книги автора

Проработка спины Для начала сделайте легкие наклоны вперед-назад, причем наклоняясь вперед, сводим лопатки, подавая грудную клетку вперед (фото 37), а отклоняясь назад – округляем спину, как бы немного сутулясь (фото 38). Старайтесь не делать резких движений, постепенно